０次予防をご存じですか？

２０２４年から始まった第３次健康日本２１の目標「自然に健康になれる環境づくり」に導入された新たな概念です。健康づくりの意識にとても大切な概念だと思うので、ご紹介します。

０次予防とは

０次予防とは１次予防（早期発見）の前段階の予防であり、自分が暮らしている環境で「自然と健康に」なることを目指した概念です。

それでは問題です。

Q１．公共交通機関が発達している都市部と、自然豊かな田舎ではどちらの方が１日の歩数が多いですか？

A１．都市部

車社会の田舎では、ちょっとした買い物も車で出かける傾向に。一方都市部では１駅歩いたり、買い物に徒歩で行ったり自転車を使ったり。別に運動しようという意識がなくても無意識のうちに活動量を稼げるという違いがあります。

Q２．スーパーに売っているお惣菜や市販の野菜ジュースなどの塩分は、増えている？減っている？

A２．減っている

塩分摂取による高血圧や腎臓病などの健康障害が課題となっています。特に日本人は塩分を多く摂取する傾向にあり、企業努力で使用する塩分を少なくしてきています。

このように、知らず知らず健康に向かっている状態のことを０次予防と言います。

私たちに出来る０次予防とは？

自然に健康になれるのであればそれはとても素晴らしいことですよね。

では、私たちは０次予防に関与できることはあるのでしょうか。企業や街づくりに携わる行政や企業の努力だけでしょうか。

私たちに出来ることは、まず自分の環境を「知る」ことです。

分かりやすいのは１日の歩数。皆さんの歩数はどの程度でしょうか。徒歩通勤の方はそれなりに歩数を稼げているかと思います。厚生労働省では、１日８千歩歩くことを推奨しています。日本人の平均歩数は男性６６２８歩、女性５６５９歩です。これが偏差値５０の値ですね。

自分の歩数がわからないなという方、まずは知りましょう！スマホのアプリで測定してくれる機能がありますが、スマホを持ち歩いている時でないと測定できません。おすすめはスマートウォッチなど、朝から夜までの歩数を測定してくれるもの。

歩数を知ったら次は行動に移します。８千歩より少なければこれに近づく努力をします。

私は、都市部よりも田舎の方が歩数が多いと思っていました。でも、田舎住まいの方はがっかりしないでください。環境的に活動量が少な目なのであれば、増やせばいいのです。

人口密度の低い地域は、自然豊かで森林浴など楽しめる場所もあると思います。楽しく歩ける場所で歩数を稼げるといいと思います。

総菜を利用する頻度が高い方、企業が減塩の努力をしているとはいえ、自炊よりは塩分が多い。それを知っておけば、野菜を増やしたり、自炊できる日は自炊をするなど生活を変えていくことが出来ます。

このように、「知る」→「行動する」で行動を変えることが出来たら、健康度をグッと押し上げるチャンスとなります。自分の環境因子を適切に把握することで、それを補っていくことが出来ます。まずは「知る」ことから初めてみませんか？

ライフコースアプローチ

０次予防で環境の話をしましたが、「結婚しているか」、「仕事をしているか」、「幼少期にどんなものを食べていたか」、もっと遡って「産まれた時の体重はどのくらいだったか」。これらの「今までの歩み」という要素も今のあなたの健康を作る因子となっています。

例えば、幼少期に甘いものをたくさん食べていた人は大人になっても甘いものが好きだったり、低出生体重児（２５００ｇ未満）で生まれた人はメタボのリスクが高かったり、ということがあります。今まで生きてきた軌跡が今の健康を作っているという考えです。これをライフコースアプローチと言います。

これも、知ることが大切だと思います。

２０歳の時点で痩せていた人は、４０歳以降のメタボのリスクが高いです。ある研究では、若いころに痩せていた人は中年太りしやすく、内臓脂肪がたまりやすいことが分かりました。

その理由は、脂肪細胞の数にあると考えられています。

脂肪細胞の数は、胎児期・乳児期・思春期に集中して増えるといわれています。

若いころに痩せていた人は脂肪細胞の総数が少ないため、中年太りで増えた脂肪を皮下脂肪として蓄えることができず、内臓の周りに蓄積してしまうのです。ちょっと嫌な情報かもしれませんが、知っておくとより意識して気を付けることが出来るのです。

ぜひ今までの人生を振り返り、メタボのリスクについても改めて評価していただけると嬉しいです。

まとめ

０次予防についていかがでしたか？０次予防と特定保健指導は似ているところがあると思います。

特定保健指導の対象者は基本的に病気ではありません。早期発見の前段階「病気になるリスクが高いので気を付けてね」という指導です。これ、とても大切だと思っています。病気が見つかる前にそのリスクを教えてもらえるのですから。

ですから、対象に選ばれてしまっても落ち込まないで、予防できるんだと気軽な気持ちで受けてほしいのです。

これからやってくる年末年始。忘年会や新年会など、減量したい方にとって気を付けたいイベントがたくさんある時期ですよね。

実際に年を越してからお会いすると、１，２週間と短い期間にも関わらず１～２ｋｇ程増量してしまっている方が多いのです！順調に減量していたのに…トホホ、、となってしまいます。

どうしたら太らずに（できれば減量して）年を越せるのか。事前に注意点を押さえていれば増量せずに過ごすことが出来るはず！気を付けたいポイントをお伝えします。

１．新年会、忘年会の回数を絞る

会社以外にも、趣味のサークル、地域の会など様々所属している方は、必然的に参加頻度が増えてしまいます。連日連夜飲み会、という状況は避けましょう。飲み会に参加するとどうしてもお酒や食事の摂取カロリーが増えがちになってしまいますよね。お断り出来るところは断り、参加頻度を抑えましょう。

２．お酒は乾杯の１杯に絞る

お酒はカロリーの高い飲み物ですし、アルコールによる脂肪合成の作用もあり、太りやすい飲み物です（詳しくは飲酒量で調整するをご参照ください）。乾杯の１杯は仕方ないとして、それ以降はなるべくお茶やノンアルコール飲料で済ませるようにしましょう。お酒が入ると食欲も増加し、食べるものも増えてしまいがち。相乗効果で摂取カロリーが増えていってしまいます。

最近はアルコールハラスメントと問題になるので無理に飲ませようとする人は少ないかとは思いますが、もし無理に勧められたら「保健師に注意されているから」「肝機能が心配だから」などと伝えやんわりと断るのも１つの手です。

３．食事は刺身やサラダを選ぶ

飲み屋さんの食事はどうしても揚げ物中心となりがちです。食事メニューから、刺身やサラダなど、積極的にヘルシーメニューを選択するようにしましょう！

４．年越しそばを夜に食べない

年越しそばは年越しに食べるもの！と言われそうですが、食べてすぐに寝るのであれば、そのタイミングで食べるのは控えた方がよいです。年越そばは大晦日に食べるのが風習ですが、１日の中でのタイミングはいつでもいいそうです。ですから、夕食に食べ、そこからは紅白でも観て過ごし、食事から３時間は開けて眠るようにしましょう。その方が眠りの質が高まり、よい初夢が見られますよ。

ちなみに天ぷらそばのカロリーは約４８０kcal。夕食も食べて年越にも食べてしまうと、その分内臓脂肪がしっかりと蓄積してしまいます。注意してくださいね。

５．なるべく運動する

年末年始は１年の疲れを癒す期間でもあるため、実家でゴロゴロして過ごす方も多いですよね。しかし、この時期こそ運動のチャンス！この時期は天候が安定していることが多いため、外出日和です。初詣などで外出する機会も多いかと思いますので、ぜひ積極的に外に出て歩きましょう。１日８千歩を目指して歩くことが出来れば、きっと気持ちも身体もよい状態で新しい一年を始めることが出来ます。

まとめ

年末年始はどうしても気が緩みがち。でもこの時期に増量してしまうと、それを戻すところから始めなければいけなくなり、せっかくの新年に気分も重たくなってしまうかもしれません。１，２月に健康診断がある方は、特に注意しなければいけませんね。

ですから、今からスケジュールの調整などの準備をしておいてくださいね。皆さんが年末年始に増量せず過ごせますように。それが私の願いです。晴れやかな気持ちで新しい一年を始められるよう、応援しています！

腸がよく動けば血流が改善して代謝がアップ！脂肪燃焼が促され減量に役立ちます。

メタボの方から「便秘ぎみ」「下痢が続いている」などと、便通が安定しないという悩みをよく聞きます。それにより体重の変動が大きくなってしまい、減量できているのか、リバウンドしているのか、評価が難しくなってしまいます。なにより便秘や下痢が続くとご本人がお辛いですよね。

もしお悩みの方は、減量に腸活を取り入れることで、この悩みを解決させていきましょう！

食物繊維と発酵食品

食物繊維は腸内のお掃除をしてくれます。老廃物や食べかすを回収し、便として排出します。そのため、毎日しっかりと食物繊維を摂ることで便秘になりにくくなります。

水溶性食物繊維：

• 便を柔らかくし排便をスムースにしてくれます。過剰摂取すると下痢になることがあるので注意してください。
• サツマイモや小松菜、リンゴなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維：

• 水分を含んと膨らみ腸を刺激してくれることで排便を促します。
• キノコ、ブロッコリー、バナナなどに多く含まれています。

☆どちらもバランスよく食べましょう。

発酵食品：

• 発酵食品は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善する効果があります。
• ヨーグルトやみそ、納豆、キムチなどに多く含まれています。
• 毎朝味噌汁を飲むと、朝の水部補給と共に腸活も出来るのでお勧めです。

脂っこい食事を控える

脂質は１ｇで９kcal（炭水化物が４kal）と高カロリーなので、減量のためにも脂っこい食事を減らすのは大切なことですが、たくさん食べることで消化不良や腸の過剰反応を起こし下痢になってしまうこともあるので気を付けましょう。下痢気味の時は消化のよい食べ物にするとよいですね。おかゆ、うどん、豆腐、バナナなど、風邪をひいたときに食べるものをイメージするとよいと思います。

下痢の原因は他にも感染症やアレルギーなどがあります。下痢が続いたり、特定の食べ物を食べると下痢になる場合は、一度アレルギー検査を受けてみるとよいかもしれません。

３食食べる

食事は内容や量も大切ですが「回数」も重要です。食事を摂ることで腸が刺激され、動きが活発になるので腸内環境も良好になります。１回や２回の刺激では腸の活性化には不十分ですが、１日に何度も食べると腸が疲れてしまいます。ですから、ベストは３回食事を摂ること。しっかりと腸が刺激を受けると血流もよくなり代謝アップになります。

夕食は寝る３時間前までに

食事の消化に要する時間は３～５時間程度。ですから、夕食は寝る３時間前には済ませたいです。忙しく過ごしている皆さんにはなかなか難しいかもしれませんが、３時間を待たずに寝てしまうと消化不良のまま寝ることで逆流性食道炎のリスクが増えます。また、睡眠の質が下がってしまうリスクがあります。さらに、血糖値が下がりきる前に寝てしまうと内臓脂肪の蓄積にも繋がってしまいます。

夕食後の３時間はゆったりとしたリラックスタイムに充て、その状態で眠りにつけば睡眠の質も上がり代謝アップ。翌日はつらつと活動することが出来ると思います。

まとめ

メタボと腸活について、いかがでしたか？腸は心や脳と一心同体で、腸を整えることはメタボ対策にも大切な取り組みです。ぜひ腸活を生活に取り入れ、健康的に減量し、メタボ卒業を目指しましょう！

ついに、食事量の調整までたどり着きましたね。食事量の調整は最後の砦と考えています。

今まで書いたような間食、飲酒、運動、栄養バランスなどに課題がなく、メタボと言われている方は、食事量の調整に取り掛かりましょう。

PFCバランスで考えよう

P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrates（炭水化物）という三大栄養素の摂取比率を整えることで健康な身体づくりをしようという考え方です。

PFCバランスを整えることはとても大切なのですが、私はメタボ対策においてそこまできっちり計算する必要はないと思っています。

栄養バランスを整えように記載したグーパー食生活と主食の量（お米は自分の体重と同じｇ数）で考えていただければ、概ね栄養バランスは良好だと考えます。

もし、「白米は毎食どんぶり２杯」、「肉が大好きで肉の量がグー３つ分くらい食べてしまう」などと大きく基準からずれている方は、そこを変えていきましょう。

副菜の食べ過ぎという方はあまり見かけません。もしたくさん食べているとしても「ドレッシングのかけすぎ」や「ジャガイモやカボチャなどの根菜ばかり食べる」などと、極端な食べ方をしていない限り特に問題ないと思っています。主食と主菜の調整でカロリーを減らしていきましょう！

ここでも－１２０×２kcal作戦を活用していきます。

食事の減らし方

主食編

【減らす】

定食の白米は約２００ｇのことが多いです。半分残すと－１６０kcal、１／３残すと－１４０kcal。

市販のおにぎりは大体１００ｇで具を含めると約１７０kcal。２つ食べている方は１つ減らすと－１７０kcal。

【変更する】

肉まん１個約２６０kcal。おにぎりに変えると－９０kcal。

食パン８枚切り１３５kcal、６枚切り１５０kcal、８枚切り２枚食べる方が６枚切り１枚に変えると、－１２０kcal。

ハンバーガー１個２６０kcal。ビック○ック５３０kcal。これをハンバーガーに変えると－２７０kcal。

主菜編

【減らす】

天ぷら定食の場合、エビ天ぷら１本９２kcal、シイタケの天ぷら１枚３９kcalを残すと－１３１kcal。

ロースかつ定食の場合、ロースかつ２切れ残すと－約１４４kcal。

【変更する】

ライスコロッケ３つ８２１kcal→カニクリームコロッケ３つ６０２kcalに変えると－２１９kcal。

サーロインステーキ８０４kcal→ヒレステーキ５８２kcalに変えると－２２２kcal。

ケン○ッキーフライドチキン２３４kcal→カー○ルクリスピー１３０kcalに変えると－１０７kcal

まとめ

ほんの一例ですが、食事の調整の仕方について記載しました。生活には個人差があるように、食事の食べ方も個人差がとても大きいので、まずはあなたが食べ過ぎていると思うところから減らしていきましょう。食事量がとても多いという方は、食事だけで１２０×２＝２４０kcalを減らすことが出来るかもしれません。それを毎日続けていければ月に１ｋｇ減量できます。

減らす方法もあれば、変更する方法もあります。急に食べる量が減ると容量が減り、満腹感が得られないかもしれないので、減らす場合は水分やサラダなどを増やしてあげるといいですね。

特に夕食は太りやすい時間になるので、夕食量で調整できると効果が出やすいです。昼食を減らし過ぎて夕食時の空腹感が増え夜の食事量が増えてしまっては元も子もありません。

あなたに合った方法を色々と試してみて、少しずつでも摂取カロリーを減らし、理想の自分に近づいていきましょう！

暑い環境で仕事をされている方などは熱中症予防を兼ねてたくさん水分摂取されている方が多いですが、一方で１日にほとんど水分を摂らない人もおり、水分摂取量は人によってかなり違う印象があります。

日本では蛇口をひねれば簡単に水を手に入れることが出来るため、その重要性を感じることは少ないかもしれません。しかし、水は体重の５０～６０％を占め身体にとって大切な成分ですし、栄養素としても大切な役割を果たしています。

メタボ対策だけでなく様々なよい面がある水分。摂取する必要性や量についてチェックしてみてください。

水分を摂るメリット

痩せ体質をつくる

水分摂取することで代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。また水を飲むことで筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えることでより代謝アップが見込めます。

血液をサラサラにする

血液中に脂質や糖質が多いと血液がドロドロしている状態となり、血流が悪くなることで動脈硬化や脳や臓器の酸欠の原因となってしまいます。水分摂取が少ないと、腎機能や尿酸値の値が低下しがちです。（腎機能がかなり低下している方は水分制限が必要になる場合もあるので注意してください）。私が知っている医師は「薬を飲まずに水分をよく摂って尿酸値を下げるよう頑張っている」と言っていました。そのくらい、水を飲むことは検査値の改善にも繋がる大切な行為なのです。

脳にしっかりと栄養を送るために、テストの前など集中力が必要な場面の前には水分補給をすることも重要ですね。

食べ過ぎを防止できる

水分摂取することで胃が膨らみ、満足感を得やすいので食べ過ぎ防止に繋がります。食べながら水分を飲むことで、食べるペースをゆっくりにすることができ、早食い防止にもなります。

肌に潤いを保つ

水を補うことで細胞の中の老廃物や毒素が排出され、細胞に必要な栄養素が補えるので、肌の新陳代謝が改善されます。適切な水分量を摂ることで、美しさもゲットできます。

感染症の防止

体内の水分が不足すると、細胞の機能が低下したり、のどや鼻の粘膜が乾燥することで、ウイルスや細菌への抵抗力が弱まってしまいます。

栄養素としての重要性

水分にはカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。カリウムにより不要な塩分を身体の外に排出され血圧上昇を防止したり、電解質のバランスが崩れることで起こるこむら返りを予防したりしてくれます。

必要な水分摂取量

必要な水分摂取量：４０ｍｌ×体重（ｋｇ）－１０００ｍｌ

一般的に、成人に必要な１日の水分量は体重１ｋｇあたり約４０ｍｌとされています。 例えば、体重７０ｋｇの方であれば約２８００ｍｌ（２．８ℓ）が必要量となります。１日３食をしっかり摂っていると食事から約１０００ｍｌの水分が賄われるので、飲み物として補給するべき水分は１．８ℓとなります

注意が必要な飲料

コーヒー

コーヒーの９８％は水ですが、カフェインの利尿作用があるので、身体に留まる量は水より少なく、効果的な水分補給にならないので注意してください。また砂糖を多く入れると血糖値の悪化、内臓脂肪の増加に繋がってしまいます。

アルコール

アルコールにはカフェインよりも強力な利尿作用があり、体内の水分を排出させ脱水症状を引き起こしてしまうことがあります。一般的に、アルコール２０ｇ（ビールだと５００ｍｌ）あたり５５０ｍｌの水分補給が推奨されています。飲んだアルコールと同等の水分を飲んでトントン。つまり水分補給には全くならないということです。

スポーツドリンク

スポーツをして汗をかいたときや、熱が出て食事が摂れないときの水分補給にはとてもよいものです。しかし、普段から飲む場合は注意が必要。スポーツドリンクには糖質も多く含まれています（５００mlのペットボトルに含まれる糖は、３ｇのスティックシュガー約８～１０本分）。ですから、ごくごく飲んでしまうことでペットボトル症候群が起きてしまったり、血糖値の乱れ、内臓脂肪の増加といったリスクがあります。

※ペットボトル症候群：大量の糖質を一気に身体に入れることで血糖値が急上昇、急降下し、体内でケトン体という物質が産生されることで、だるさやイライラ感、食欲不振などの様々な症状が現れます。血糖値が急降下するタイミングでまた甘い飲み物を欲し、飲んでしまうという悪循環に陥りやすいのも注意すべき点です。

以上のことから、水分補給は基本的にノンカフェイン、カフェインレスのお茶や水で水で行いましょう！

まとめ

水分補給について、いかがでしたか？必要量を飲むことでメタボ対策だけでなく、健康にも美容にも、様々な面でよい影響がありますね。私自身昔は水をほとんど飲まない人間だったのですが、水分補給の重要性を知り少しずつ増やしたところ、肌あれが治ったり妊娠中よく起きていた足をつる頻度が減ったりと、良い効果を感じる場面が増えました。

水分を摂ることでトイレが近くなるのが嫌という方もいますが、トイレが近いということは身体が老廃物を出すべく頑張っている証拠です。トイレに行くために立ったり動いたりすることで活動量をupさせることもでき一石二鳥！水分を摂るときは、「この水分が健康な身体を作ってくれる」とポジティブなイメージを持って飲みましょう。

一気に必要量を摂ろうとしなくてもよいので、こまめに水分を摂り、少しずつ必要量に近づけていきましょう。

ダイエットってどんなイメージですか？

辛くて我慢を強いられるものというイメージを持つ方が多いかもしれません。

そこで私がお勧めするのが「セロ活減量法」！

セロ活とは

改めまして、セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれ、精神を安定させ、幸せな気持ちで生活するうえで大切なホルモンです。
日本人は遺伝子レベルでセロトニンが少ないといわれています。

この幸せホルモン「セロトニン」を出そうとする活動を「セロ活」と言います。

ストレス対策で記載したように、「朝日を浴びる」「笑う」「丹田呼吸」「自分の好きな時間をつくる」などを実行しセロトニンを出しつつ、ダイエットとするという行為の中にもセロ活を取り入れてみましょう。

セロ活減量法

①減量表を用意する

　　　【減量表サンプル】

参考まで、減量表サンプルを添付します。

持っているカレンダーに書くでもアプリに入力するでもなんでもよいです。

用意出来たらまず自分を褒めましょう。

②理想の未来を描く

減量表の上の部分に記載します。

• 昔着ていたお気に入りの服を着たい
• かっこよくなって娘に授業参観に行く許可を得たい
• 疲れない身体を手に入れて、久しぶりに登山を楽しみたい
• 習っているダンスの上級コースにチャレンジしたい
• 健康診断の結果を楽しみに待てるようになりたい
• 痩せて家族を安心させたい

などなど、減量の先に思い描く未来を描き、記録しておきましょう。書けたら自分を褒めましょう。

③目標を決める

－１２０×２kcal作戦を参照に、１２０kcal単位での目標をやりやすいものから何個か（できれば３～４個）書きます。１個からでもいいです。書けたら自分を褒めます。

④実行する

開始日は今日でも明日でも、自分で決めた日でよいです。実行できた日は○をつけ、○をつけられた自分を褒めましょう。

⑤モニタリングする（体重、腹囲、体形）

モニタリングはとても大切です。モニタリングの頻度が高ければ高いほど減量効果が得られやすいと言われています。測ったら記録し、自分を褒めましょう。

体形はお風呂のときなどに鏡をみて判断しましょう。運動をすると同じ体重でも筋肉がついたりほんのりくびれができたり、ということも楽しみの一つになります。

⑥振り返る

１週間、２週間、１か月と頑張った記録を振り返り、自分を褒めます。

必要に応じて②～⑤の修正をします。

⑦健康診断の結果を確認する

体重や腹囲、血圧は自分で測定できますが、それ以外の数値は健康診断を受けないと分かりません。昨年の数値と比較し、もしよくなった数値があれば自分をめちゃめちゃ褒めましょう！

まとめ

いかがでしたか？セロ活減量法は、とにかく自分を褒めて褒めて褒めまくるのがポイント。ダイエットにはやはり我慢はつきものです。メタボの方は内臓脂肪が多めなので、ストレスホルモンのコルチゾールも多く分泌されやすく、食欲をコントロールするのが非メタボの方より難しいです。

しかしその分、決めた目標を実行出来たあなたはすごいということです。ですから、できた自分を褒めてあげたり、行動の先にある自分の理想像を思い描いたりすることで、辛さよりも幸せを感じられる機会を増やせるのではないかと思います。

もしうまくいかない日があってもそれはそれとして、また明日から記録表にまる○を付けられるように取り組んでいけばいいのです。

あなたならきっと目標を達成できるはず。セロトニンを出しながら幸せな減量を目指しましょう！

皆さんのストレス具合はいかがでしょうか。

現代はストレス社会だと言われていますよね。

面談をしていると、皆さん忙しく過ごしていてそりゃあストレス溜まりますよね、とよく思います。本当に毎日お疲れ様です。

ストレスとメタボには深い関係がありますので、ストレスに課題があると思う方は、少しでもストレスを回避できるよう工夫していただきたいです。

メタボとストレスの関連

１．ストレスを感じると体内で色々なホルモンが分泌されるのですが、その一つにアディポサイトカインという、高血圧等の生活習慣病の原因となるホルモンがあります。そのため、メタボの条件を満たしやすくなってしまいます。

２．ストレスにより食欲の乱れ：強いストレスがかかると食欲がなくなる方もいれば、食欲を抑えられずたくさん食べてしまう方もいます。この反応は人それぞれあるようなのですが、過食になる場合は、ストレスが食欲を増大させる摂食中枢を刺激したり、満腹中枢の働きを鈍らせたりすることが原因となるようです。

また、仕事から帰ってきたら急に食欲が湧くなど、ストレスから解放された瞬間にたくさん食べてしまうということも、多くの方が経験されているかと思います。

３．睡眠への影響：ストレスがかかると寝付くまでに時間がかかったり、せっかく寝てもすぐに起きてしまうなどと睡眠の質が悪くなることがあります。そのため、代謝が悪くなり太りやすくなってしまうのです。

そして、メタボになってしまうと、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増え、よりストレスのコントロールが難しくなるという悪循環になってしまうのです。

※詳しくはメタボと特定保健指導をご参照ください。

ストレス対策～セロトニンを増やす～

ストレスが全くない人はいませんし、ストレスを悪いものと捉えてすべて排除する必要はありません。しかし、ストレスが溜まりすぎると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、精神的に不安定になったり、身体に支障が出たりしてしまいます。

大切なのはストレスとうまく付き合うこと。

皆さんはセロトニンという物質を知っていますか？

セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれ、精神を安定させ、幸せな気持ちで生活するうえで大切なホルモンです。
しかし日本人は遺伝子レベルでセロトニンが少ないといわれています。

ストレスを減らすことも大切ですが、幸せホルモン「セロトニン」を出そうとする方が前向きに取り組めるので、個人的にとってもお勧めです。この、セロトニンを出そうとする活動を「セロ活」と言うそうです。

私がお勧めするセロトニンをたくさん出す方法は、以下４つです。

※これらに取り組む上ではホメオスタシス（体温や血圧、血糖値など身体の状態を一定の範囲内に保つ働き）を維持する３つの条件（食事、睡眠、運動）が揃っていることが条件にあります。食事、睡眠、運動については、栄養バランスを整えよう、生活リズムを整えよう、運動で消費するをご参照ください。ピラミッドの底にあるものから揃えていかないとバランスが崩れてしまいますからね。

◎朝日を浴びる

朝日を浴びるメリットはたくさんあります。

１．体内時計の調整：朝日に含まれる青色光は体内時計をコントロールする脳の部位に直接作用し、約２４時間１０分に設定されている日本人の体内時計と１日の時間のずれをリセットさせてくれます。時差ボケを修正するような感覚です。これにより睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、覚醒を促すセロトニンの分泌が促進されます。

２．メンタルヘルスの改善：朝日を浴びることでセロトニンが増加し、気分が安定しやすくなります。朝日を浴びる習慣がある人は、うつ病のリスクが低下すると研究で示されています。

３．ビタミンDの生成：皮膚でビタミンDが生成されます。ビタミンDはウイルスなどへの免疫力を高めます。

４． 睡眠の質の向上：朝日を浴びることで、睡眠ホルモンが夜に分泌され、睡眠の質が向上します。身体は自然に眠たくなるタイミングを調整し、快適な睡眠を得ることが出来ます。

５．代謝の促進：朝日を浴びることは、代謝を活性化し、ダイエットにも効果的です。

６．肌が綺麗になる：日光を浴びることで肌の健康が促進され、若々しさを保つ効果があります。

７．目の健康の維持：朝日を浴びることは近視の防止にもつながります。目の疲れを軽減し、視力の改善が期待できます。

ちなみに、体内時計をリセットするには照度２，５００ルクス以上の太陽光が必要です。曇っていても１０，０００ルクス、雨の日も５，０００ルクス程度の明るさがあるので、晴れの日でなくても体内時計のリセットを出来るそうです。室内の照明は５００～１０００ルクス程度にしかならないので、朝はカーテンを開けて太陽の恩恵を感じましょう！起きてから２時間以内にリセットさせるのが大切だそうです。無料で手軽にでき、こんなにたくさんの効果が得られるなんてお得ですね。

◎笑う（笑顔を作る）

笑う門には福来るといいますが、笑顔にはとてもよい効果があります。笑顔を作るだけでストレスホルモンのコルチゾールが20%減少するという研究もあります。

ウイスキーと言葉に出すと自然と笑顔になるので、「ウイスキースマイル」と呼ばれているようです。やってみると確かに笑顔になりますね。

私のおすすめはハッピー！の最後を伸ばして笑顔を作ること。幸せホルモンがたくさん出るイメージで！（油淋鶏でもバンバンジーでも、あなたの好きなものであればなんでもいいと思います）。

笑顔を作ると不思議とマイナス思考が浮かばず、楽しい気持ちになるんですよね。ふと気が付いたときでもいいですし、心配しているときや不安な時などは特に意識して笑顔を作ってみてくださいね。きっと気持ちが落ち着いてきたり明るい気持ちになってくると思います。

◎丹田呼吸

丹田(たんでん)呼吸法」は、１００年以上前に大谷翔平さんが尊敬しているという中村天風さんが「万病を治すだけではなく心身を統一する、心を制する呼吸法」として日本に広めた呼吸法です。ストレスが強いと呼吸が浅くなり、身体に取り入れられる酸素の量も減ってきます。酸素の量が減ると細胞が活性化しなくなり、血流障害を引き起こしたり、自律神経の乱れにも繋がります。

【丹田呼吸のやり方】

１．姿勢を整える：背筋を伸ばし、肩の力を抜きます

２．百会(ひゃくえ)を意識する：百会とは頭のてっぺんにある少し凹んだ部分です。ここに意識を向け、百会から身体に空気を入れるようなイメージを持ちます 。

３．深く息を吸う：鼻からゆっくり大きく息を吸い込み、吸った空気をお臍の下の「丹田」に集めます。５秒ほどかけて行ないます

４．ゆっくり吐く：口からゆっくりと息を吐き出します。１０秒ほどかけて行ないます

５．肛門を締めてから緩める：吐き出した後、肛門を軽くキュッと締めてから、ゆったり緩めます

　吸うと吐くの割合が１：２であれば、必ずしもこの秒数でなくても大丈夫。この呼吸法を、身体全体に酸素を行き渡らせるイメージで３分ほど実施します。１日最低１回、何度実施してもよいです。腹式呼吸は副交感神経優位になるので自然とリラックスし、心が落ち着いてきます。血管が広がり、血圧が下がって血流が改善されます。ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

◎自分の好きなことをする時間を作る

色々と書きましたが、「自分が好きなこと」に勝るものはないと思います。例えば私は趣味でアロマを取り入れているのですが、よく言われるリラックスにお勧めの香りより、コーヒーやココナッツなど自分が好きな香りにより癒しを感じるのです。

「好きなこと」は人それぞれだと思いますので、あなたの好きなことの時間を大切にしてください。

面談をしていてよく思うのは、育児中や介護中の方がかなり疲弊しているということ。近年は女性だけでなく男性にもそういった方が増えているというのが印象的です。

近年は共働きが一般的になり、男性も家庭の役割の多くを担っている方が増えています。自分の時間がほとんど持てない、ストレスが溜まる一方で減量なんて考えられない、という方が多いです。自分の時間が持てないのはかなり辛い状況だと思います。

例えば育児中で疲弊している男性には、「奥さんとよく話し合って自分の時間を確保する、その代わりに奥さんにもその時間を作ってあげてください。」と伝えています。外部のサービスを使うこともよい対処法だと思います。

健康を害してしまったり、夫婦共倒れになってしまっては元も子もないですからね。

自由な時間は誰にでも必要。穏やかな精神に減量は伴っていきます。応援してます！

まとめ

ストレス対策について、いかがでしたか。自分に合いそうな方法を色々と試してみることは大切ですが、もしあまり改善せず辛い気持ちが続く場合は、医療機関に相談してみることも選択肢の一つに挙げられます。

亀田メディカルセンターの予防医学の薦めに、「２週間以上のうつ気分・興味の減退、過度な不安感／心配な気持ちがあればご相談ください」とあります。

私自身何をしてもダメな時期にドキドキしながら心療内科を受診し（自律神経失調症でした）、もっと早く受診していればよかったと思ったほど気持ちが楽になったことを覚えています。今も時々受診していますが、自分の心理面を客観的に評価してもらえるのって貴重な機会ですよね。

というわけで、無理せず使えるサポートは使いながら、自身に合うセロ活を取り入れてストレスとうまく付き合っていきましょう！

LDLコレステロールの数値を確認していますか？

LDLコレステロールはメタボの条件に入っていないので、あまり気にされていない方も多いです。しかしこれは、とっても重要な数値です！

LDLコレステロールはなぜメタボの条件に入っていないの？

これについては明確な回答は見つけられなかったのですが、１つは内臓脂肪とLDLコレステロールが連動して動きづらい、という理由が大きいと思います。

内臓脂肪は血圧、脂質、血糖値は内臓脂肪との因果関係が深いのですが、LDLコレステロールとは関連が深くありません。

ですから、頑張って痩せてもあまり数値が改善しないので、LDLコレステロールに特化した対策が必要になります。

また、LDLコレステロールは正常値なのが前提という意見もあるくらい、正常値であってほしい検査値なのです。

LDLコレステロールが高いリスクは？

これはずばり血管の壁にアテロームというジュクジュクしたコブの原因となり、これが血管の詰まりや動脈硬化に繋がってしまうからです。特に心疾患との因果関係が深く、注意が必要です。

LDLコレステロールは１４０mg/dL未満が正常、１８０以上の場合は受診勧奨値で基本的には内服を勧められます。

１度アテロームが出来てしまうと、それを溶かすような薬はないので、予防することが大切です。家族的に高い場合もあり、未成年の若い方でも治療が必要な方がいます。受診された皆さんはしっかりとLDLの数値が下がっています。もしLDL高値で心配されている方は迷わず受診をしましょう。

LDLコレステロールを下げるには？

体内のコレステロールが作られるルートは主に２つあります。

1. 食事由来
   　卵や肉、乳製品など動物性食品に含まれるコレステロールをそのまま吸収する。
2. 体内合成
   　主に肝臓で合成される。体内のコレステロールの約70〜80%はこの経路による。

このように、体内で合成されるコレステロールが大半を占めるため、食事でコレステロールの摂取量が少なくても、肝臓が必要に応じて作り出してしまうのです。

鶏卵はコレステロールを多く含む食品の代表のようにいわれています。卵は1日1個までとされたこともありましたが、近年、卵の摂取は血中コレステロール値に悪影響を及ぼさず、心血管疾患リスクも上昇させないとする研究結果がいくつか報告されています。一般的な量を食べる分にはLDLコレステロール値の上昇をそれほど心配する必要はなさそうです。

【LDLコレステロールを上げる原因】

×（悪影響）：飽和脂肪酸

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取が、体内でのコレステロール合成に影響を与え、血中コレステロール値を上昇させる原因になります。飽和脂肪酸は動物性脂肪である肉の脂身、バター、ラードや、チーズ、生クリームなどの乳製品に多く含まれています。

××（非常に悪影響）：トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸に水素を添加して固形化させたものです。飽和脂肪酸と共にLDLコレステロールを上げる原因となるだけでなく、HDLコレステロールを減らしてしまうため、飽和脂肪酸よりも動脈硬化の原因となりやすいと言われています。トランス脂肪酸はマーガリンや、フライドポテトなどの揚げ物、ケーキなどの焼き菓子に多く含まれています。

【LDLコレステロールを下げるためには】

◎◎（非常に有効）：不飽和脂肪酸

脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、オリーブオイルなどの植物油や魚の脂に多く含まれ、LDLコレステロールを下げてくれる効果があります。

まとめ

LDLコレステロールの改善のためには、痩せるのはあまり効果がなく、脂質の摂り方に注意（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やす）することが大切です。具体的には、週に３回は魚を食べる、洋菓子の摂取をなるべく減らすなどが推奨されます。一概に油脂といっても、よい作用をする油脂、悪い作用をする油脂がありますので、うまく使い分けて数値を改善させていきましょう！

皆さんは、減量の先にどのような理想を描いていますか？

【理想を描くこと】これ、とっても大切です。「そもそもメタボとは？」の記事でも書きましたが、メタボの方が痩せるってメタボではない人が痩せるより大変なことなのです。

ですから、モチベーションを保つことはとっても大切。そのために、素敵な未来を心に持っておくことは、取り組み続けるうえで重要なことです。

☆目標体重を達成したら☆

昔着ていたお気に入りの服を着たい

かっこよくなって娘に授業参観に行く許可を得たい

疲れない身体を手に入れて、久しぶりに登山を楽しみたい

習っているダンスの上級コースにチャレンジしたい

健康診断の結果を楽しみに待てるようになりたい

痩せて家族を安心させたい

特定保健指導の中で、皆さんからこんな素敵な希望が聞かれます。私はこういったお話を聞くのがとても楽しみなのです。

さあ減量しよう！と思ったら、まず何かに目標や希望を書いてみてください。

周りの人に宣言してみるのもいいと思います。

もしくじけそうになった時は、ぜひ振り返ってみてください。コツコツと続ける励みになると思います。

目標体重を達成したら、必ず素敵な未来が待っています！！

禁煙補助剤

医薬品を用いた禁煙治療には、主に3種類あります。ニコチンパッチ、ニコチンガム、バレニクリンの3つです。

※2021年から国内で出荷停止となっていた禁煙補助薬バレニクリン（商品名：チャンピックス）ですが、製造方法の見直しなど安全性への対応が行われた上で、2025年10月30日より国内供給が再開されました。 

医療機関や文献によって多少差があるのですが、おおむねこのような成功率でした。

バレニクリンの成功率が高いのは、薬の効果はもちろんあると思いますが、バレニクリンだけは医療機関を受診しないともらえない薬なので、医師や看護師からの指導が入ることも一因かもしれません。

ニコチンパッチやニコチンガムはや薬剤師さんがいる薬局で購入可能ですが、禁煙外来だと条件が合えば保険適応になるので安く治療ができます。病院が嫌い、待つのが嫌という方には適さないかもしれないのですが…。

バレニクリンは眠気が出ることがあるので、タクシーの運転手さんなど運転を生業とする方は処方してもらえないことが多いようです。代わりにパッチやガムの選択となります。

私は禁煙はニコチン依存があるためとても大変なこと、自分の意志だけでは難しいことだと思っているので、味方をたくさん作るといいと思っています。

特定保健指導員、禁煙外来の医師や看護師、パッチやガム、バレニクリン、家族や友人など周囲の人たち。何にも頼らず禁煙されるかたももちろんいらっしゃいますが、可能であればなるべく多くの見方をつけて、禁煙に向かっていきましょう！

禁煙外来

禁煙治療は、初回診察に加えて、初回診察から2週間後、4週間後、8週間後、12週間後の計4回の再診で構成されており、医師による問診や呼気中一酸化炭素濃度測定、禁煙補助薬の処方等のサポートを受け、医療的観点から禁煙に取り組みます。

保険適応の条件

ニコチン依存症スクリーニングテストで5点以上

1. 1日の平均喫煙本数×これまでの喫煙年数=200以上（35歳未満の場合は要件から除外）
2. 直ちに禁煙を始めたいと思っている
3. 禁煙治療を受けることに文書で同意している

※過去に健康保険等で禁煙治療を受けたことのある方の場合、前回の治療の初回診察日から1年経過している必要があります。

ニコチン依存症スクリーニングテスト

以下の各設問に対し「はい」の回答一つにつき、1点を加算します。合計点が５点以上でニコチン依存症と判定されます。

注：最終的なニコチン依存症の診断は医師が行います。健康保険等の適用が可能かどうかは別途確認してください。

Q１	自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまうことがありましたか。
Q２	禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか。
Q３	禁煙したり本数を減らそうとしたときに、タバコがほしくてほしくてたまらなくなることがありましたか。
Q４	禁煙したり本数を減らしたときに、次のどれかがありましたか。イライラ・眠気・神経質・胃のむかつき・落ち着かない・脈が遅い・集中しにくい・手のふるえ・ゆううつ・食欲または体重増加・頭痛
Q５	上の症状を消すために、またタバコを吸い始めることがありましたか。
Q６	重い病気にかかったときに、タバコはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか。
Q７	タバコのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか。
Q８	タバコのために自分に精神的問題(※)が起きていると分かっていても、吸うことがありましたか。
Q９	自分はタバコに依存していると感じることがありましたか。
Q10	タバコが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか。

※禁煙や本数を減らした時に出現する離脱症状（いわゆる禁断症状）ではなく、喫煙することによって神経質になったり、不安や抑うつなどの症状が出現している状態。

禁煙外来の数は年々増えている傾向にあります。条件が合えば保険適応で治療ができますし、治療方法の相談、禁煙の応援もしてくれますのでお勧めです。

もし興味があればお近くの禁煙外来を調べてみてくださいね。

禁煙を後押ししてくれるアイテム

禁煙補助剤は物理的な応援アイテムですが、気持ちの面を応援してくれるアイテムもあります。

• YouTubeでも禁煙動画：医師が解説している動画もあり、わかりやすくタバコの害や禁煙のメリットについて教えてくれます。
• 禁煙本（代表的なのは禁煙セラピー）：禁煙セラピーは世界で一番売れている禁煙本で周囲でも人気の高い本です。漫画にもなっておりとても分かりやすいです。これを読んですぐに禁煙出来たという方もいたので、きっとあなたの禁煙も後押ししてくれると思います。

その他、禁煙された方にきっかけを聞くと

• 新車にタバコの匂いがつくのが嫌だった
• マラソンでよいタイムを出したかった
• 骨折した際入院中に吸えなかったため

などなど、突然禁煙を考えるきっかけが舞い込むことがあります。そんなこともチャンスに変えられたら素晴らしいことですよね！

禁煙セラピーの作者アレン・カーは言います（彼は医者ですが１日１００本吸うヘビースモーカーだったようです）。

「私がタバコをやめて一番良かったと思うのは、タバコに翻弄されない人生を手に入れられたこと。奴隷のような生活から解放され、自分の人生そのものを楽しめる自由は、何物にも代えがたい喜びです」

ぜひあなたも、禁煙について考え、自分に合いそうな後押ししてくれるアイテムを手に取ってみてください。タバコがなくても問題のない人生をきっと再構築できますよ！