あなたの夕食の時間は何時ですか？夕食を食べ終わってから寝るまでの時間はどのくらいですか？
中には夕食が２３時、食べてすぐ寝るという方もいらっしゃいます。大変な仕事を抱え、忙しく働いていらっしゃると思います。そういった方に夕食を早めることをお勧めしても「転職しないとむり」と言われてしまいます。しかし、その生活を続けていると徐々に増量し、検査値が悪化してしまうリスクが増える可能性が高いので心配です。
夕食が遅い時間になるとどうして身体によくないのか、今の環境で少しでも健康リスクを減らすためにはどうしたらいいかについてお伝えします。
夕食が遅くなるリスク
１．BMAL１の働きにより太りやすくなる
私たちの身体には身体を２４時間の生体内リズムに調整する機能があります。これを調節する因子がエネルギー収支に大きく関与しています。この調節因子の働きにより、日中は食事からエネルギーを作り、寝ている間は栄養補給がないということを前提に蓄えている脂肪でエネルギーを作り出しています。調節因子の１つがBMAL１（ビーマルワン）というたんぱく質。
このBMAL１の分泌が１日の中で一番少ないのが１４時ごろ。多く分泌されるのが夜１０時から深夜にかけてで昼間の２０倍にも増えると言われています。
そのため、BMAL１が増える時間帯の食事は脂肪が蓄えられやすいのです。つまり、同じものを食べても夜遅くに食べる方が昼間に食べるよりも太りやすくなってしまうのです。
ですから、夕食は少しでも早められるに越したことはないです。寝るまでに３時間空けるのが理想ですが、それが難しければ、BMAL１が増える２２時までには食べる、などと目標を決められるとよいですね。
２．昼食から夕食までの時間が空いてしまう
食事と食事の間隔が概ね８時間以上空いてしまうと、身体が飢餓状態になり、ため込み体質になります。その後やっと入ってきた食事を必要以上にため込んでしまうことで、増量のリスクが増えます。また、久しぶりの食事の際に血糖値がぐんと上昇、急降下することで血糖値の波が出来てしまい、糖尿病のリスクも増えてしまいます。
さらに、脳の栄養となるブドウ糖が不足すると、身体の中で「糖新生」という働きが起こります。これは、体内にある様々な物質を原料として、主に肝臓と腎臓でグルコースを生成する働きです。原料には、筋肉からのアミノ酸、筋肉や赤血球からの乳酸、脂肪組織からのグリセロールなどがあります。筋肉を壊してしまう働きがあるので、筋肉がやせてしまい、代謝が低下することで余計に増量しやすくなってしまうのです。
それでも夕食を早めるのが難しい場合
１．補食を摂る
補食とは、日常の食事で不足しがちな栄養素やエネルギーを補うために摂取する食事のことです。嗜好品としての要素が強いおやつとは意味合いが違います。夕食の時間が遅くなりそうな日は夕方におにぎりなどを食べ、夕食はその分の主食を抜き、副菜を中心に食べるようにするとよいですね。
補食に適した量
補食の量は、活動量や年齢、体格によって変わりますが、基本的には空腹を軽く満たす程度が目安で、概ね２００kcal程度。市販のおにぎり１個分程度です。
補食に適した食品例
| おにぎり | 炭水化物をしっかり補給できる。具材によってはタンパク質、塩分も摂取可能。 |
| バナナ | 消化が速く即効性のあるエネルギー源となる。糖質やカリウムが豊富。 |
| 栄養補助食品（エネルギーバーやゼリー飲料） | 糖質やたんぱく質のバランスがよいものが多い。保存がきくのでデスクなどに忍ばせておくのもお勧め。 |
| ヨーグルト | カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群などの重要な栄養素を豊富に含む健康的な食品。消化に優れ、乳酸菌により腸内環境も整う。 |
２．夕食のエネルギーを少なくする
当たり前のことではありますが、補食を摂っても夕食時に食事量を減らせないという方は、夕食量を出来る限り少なくするしかありません。野菜やきのこ、海藻などの副菜を中心に、よく噛んで消化のよい状態にし、なるべく低カロリーに抑えられるといいですね。
まとめ
夕食が遅くなる方の対策について、いかがでしたか？私自身も仕事が多忙なときは、カバンに栄養補助食品を忍ばせて置き、必要なときに食べていました。夜遅くの食事は逆流性食道炎のリスクを増やしたり、睡眠の質が悪くなり疲れが取れにくいなどのリスクも出てきてしまいますので、なるべく控えていただきたいです。今のあなたの生活に少しでも取り入れられそうなことがあれば幸いです。
