ついに、食事量の調整までたどり着きましたね。食事量の調整は最後の砦と考えています。
今まで書いたような間食、飲酒、運動、栄養バランスなどに課題がなく、メタボと言われている方は、食事量の調整に取り掛かりましょう。
PFCバランスで考えよう
P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrates（炭水化物）という三大栄養素の摂取比率を整えることで健康な身体づくりをしようという考え方です。
PFCバランスを整えることはとても大切なのですが、私はメタボ対策においてそこまできっちり計算する必要はないと思っています。
栄養バランスを整えように記載したグーパー食生活と主食の量（お米は自分の体重と同じｇ数）で考えていただければ、概ね栄養バランスは良好だと考えます。
もし、「白米は毎食どんぶり２杯」、「肉が大好きで肉の量がグー３つ分くらい食べてしまう」などと大きく基準からずれている方は、そこを変えていきましょう。
副菜の食べ過ぎという方はあまり見かけません。もしたくさん食べているとしても「ドレッシングのかけすぎ」や「ジャガイモやカボチャなどの根菜ばかり食べる」などと、極端な食べ方をしていない限り特に問題ないと思っています。主食と主菜の調整でカロリーを減らしていきましょう！
ここでも－１２０×２kcal作戦を活用していきます。
食事の減らし方
主食編
【減らす】
定食の白米は約２００ｇのことが多いです。半分残すと－１６０kcal、１／３残すと－１４０kcal。
市販のおにぎりは大体１００ｇで具を含めると約１７０kcal。２つ食べている方は１つ減らすと－１７０kcal。
【変更する】
肉まん１個約２６０kcal。おにぎりに変えると－９０kcal。
食パン８枚切り１３５kcal、６枚切り１５０kcal、８枚切り２枚食べる方が６枚切り１枚に変えると、－１２０kcal。
ハンバーガー１個２６０kcal。ビック○ック５３０kcal。これをハンバーガーに変えると－２７０kcal。
主菜編
【減らす】
天ぷら定食の場合、エビ天ぷら１本９２kcal、シイタケの天ぷら１枚３９kcalを残すと－１３１kcal。
ロースかつ定食の場合、ロースかつ２切れ残すと－約１４４kcal。
【変更する】
ライスコロッケ３つ８２１kcal→カニクリームコロッケ３つ６０２kcalに変えると－２１９kcal。
サーロインステーキ８０４kcal→ヒレステーキ５８２kcalに変えると－２２２kcal。
ケン○ッキーフライドチキン２３４kcal→カー○ルクリスピー１３０kcalに変えると－１０７kcal
まとめ
ほんの一例ですが、食事の調整の仕方について記載しました。生活には個人差があるように、食事の食べ方も個人差がとても大きいので、まずはあなたが食べ過ぎていると思うところから減らしていきましょう。食事量がとても多いという方は、食事だけで１２０×２＝２４０kcalを減らすことが出来るかもしれません。それを毎日続けていければ月に１ｋｇ減量できます。
減らす方法もあれば、変更する方法もあります。急に食べる量が減ると容量が減り、満腹感が得られないかもしれないので、減らす場合は水分やサラダなどを増やしてあげるといいですね。
特に夕食は太りやすい時間になるので、夕食量で調整できると効果が出やすいです。昼食を減らし過ぎて夕食時の空腹感が増え夜の食事量が増えてしまっては元も子もありません。
あなたに合った方法を色々と試してみて、少しずつでも摂取カロリーを減らし、理想の自分に近づいていきましょう！
