面談をしているととてもよく聞かれる質問です。お忙しく過ごしている皆さんに運動を勧めてもなかなか首を縦に振ってはくれません(笑)。その背景には、運動のハードルを高く設定している傾向があるようです。昔の漫画の根性論的な運動、水も飲めずにひたすらトレーニングをこなした部活の思い出などなどが原因かもしれません。そんな方は、運動のハードルをぐんと下げてみましょう。
厚生労働省は、「息が弾み汗をかく程度以上の運動を週６０分以上、筋力トレーニングを週２～３日実施すること」を推奨していますが、これ、まとめて実施しなくても大丈夫です。まずは細切れに１分でも運動を取り入れていくことが大切です。
お勧めの運動を以下でご紹介します。
１．スクワット
スクワットはは効率よく簡単に出来る筋トレで、「最強の運動法」という意見もあるくらい効果のある運動です。ぜひ生活にスクワットと取り入れましょう。
スクワットの意義＝大腿四頭筋や大殿筋といった大きな筋肉を鍛えられることです。
人間の一番大きな筋肉は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝の伸展に関与し、立ち上がったり歩いたりといった動作を支えてくれます。筋力があると動作がスムーズになり、転倒予防や生活の質の向上に繋がります。
さらに、効率よく筋肉を増やせることで代謝がアップし、脂肪を燃やしやすい身体づくりの手助けをしてくれます。
さらに、大腿四頭筋を鍛えることで脚にメリハリが生まれ、O脚やX脚の改善、また、お尻やお腹が引き締まることでかっこいい、美しい身体づくりに繋がります。
【スクワットの実施方法】
１．足を肩幅より広く、つま先を外に向け、膝もつま先と同じ方向にして胸を張った良い姿勢で立ちます
２．息を吸いながら６秒かけて腰を下ろします。
３．息を吐きながら２秒かけて立ち上がります。
１セット１０秒ほどで実施できます。６回実施して１分程度。テレビを観ながら、歯磨きをしながらなどながら運動として取り入れてみるのはいかがでしょうか。
２．ドローイン
ドローインとは、呼吸に合わせてお腹を凹ます筋トレのこと。
体幹トレーニングの１つであり、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えづらいので、ドローインでインナーマッスルを鍛えてあげるとよいです。内臓脂肪に刺激を与え、お腹周りを引き締めることにも役立ちます。週に５回、３０秒×３セットのドローイングを４週間継続したところ、ウエストが平均２．３cm減少したという結果が報告されています。
また、ドローインでは副交感神経が優位になるので、ストレス解消効果が期待できます。
【ドローインの実施方法（座って実施）】
１．椅子に腰かけ、背筋を伸ばします。
２．ゆっくり息を吐きながらお腹だけを凹ませていきます。
３．息を吐き切り、もうこれ以上お腹が凹まないというところまできたら、その状態をキープし、そこで浅い呼吸を繰り返します。
座ったままの姿勢で手軽に出来るので、仕事中などでも思い出したときに実施できます。
３．YouTubeでの運動
最近実施されている方多いですよね。私も室内運動派なので、毎日取り入れています。
YouTubeでの運動の良いところは、トレーナーさん直伝の運動を自宅で出来ること、室内でも静かに実施できるようなプログラムになっていること、運動の時間を選べることだと思います。
とてもたくさんのプログラムがありますので、自分の好きなチャンネルを選んで、ぜひ生活に取り入れてみてください。
まとめ
運動についていかがでしたか？それなら出来るかもと思っていただけたら嬉しいです。
ちなみに、食後３０分から６０分の間は脂肪燃焼のゴールデンタイムです。この時間に運動を取り入れられると、食事で上がった血糖値を効率よくエネルギーとして使うことができ、内臓脂肪への蓄積を抑えられます。
ぜひ、ご自分に合った運動を少しずつでもとりいれていってくださいね！きっと身体にも心にもよい効果を感じられるはずです。応援しています！
