１日のエネルギーの目安量を計算しよう
まずは下の表を使って今摂っているエネルギーと、目標体重にするためのエネルギーを計算してみましょう！
表 １日のエネルギー量計算表
①と②のエネルギーの差はどのくらいでしたか？
①で計算したカロリーを摂取しているからこその今の体重なのです。（あまり食べていないのにな、という方は、もしかすると栄養バランスが崩れているかもしれないので、「栄養バランスを整えよう」の記事をご参照ください。）
どのくらい減量すればいいの？
では、１日にどのくらいカロリーを減らせばいいのでしょうか。
理想と現実が６００kcalなどど、大きくかけ離れていた方も多いかと思います。そんな方は、いきなり６００kcal減らすのは無理ですよね。
ところで、皆さんが目標体重としている数値の根拠は何ですか？
保健師としてのまず目指す体重は、「健康診断から４％減」。４％落とすと、検査値によい変化が現れやすいと言われています。
体重１００ｋｇの方なら４ｋｇ。体重８０ｋｇの方なら、３．２ｋｇという具合です。
減量ペースは？
停滞期を防ぐためにも緩やかに落とすことが大切と言われますが、緩やか過ぎて効果が見えにくいのも、モチベーションダウンに繋がりかねません。
おすすめは月１ｋｇくらいです。健康にも、モチベーションアップにも繋がりちょうどよいのではないかと考えます。
「汗をかけば１kgくらい簡単に落ちるよ」「水を飲むとすぐ太るよ」という方、そうではありません！この１ｋｇは内臓脂肪を１ｋｇ落としましょうということです！１日、２日の変化はたぶん水分量の変化です。
月１ｋｇ落とすために減らさなければいけないエネルギーは１日２４０kcalです。
これをコツコツ続けると、一カ月で７２００kcal減となり、１ｋｇ体重が減ります。１ｋｇ分の内臓脂肪が減るということです。これ、すごいことですよね！
さらにコツコツ続けると、２カ月で２ｋｇ、３カ月で３ｋｇという具合に体重が落ちていきます。（厳密に言うと体重が減ってくることで少しずつ減量のペースは落ちていきます。減らしたエネルギーと体重が釣り合ってくると思えば当然ですよね。まあ最初の半年くらいは良いペースで落ちてくれます。）
このように頑張っていくことで、必ず成果はついてきます！
では、あなたはどのようにエネルギーを落としますか？
食事？間食？お酒？それとも運動？
次からは、行動編に移ります。
