間食が大好きでたくさん食べてしまう、そんな方は１日２４０kcal減らすのは案外簡単かもしれません。というのも、間食は高カロリーなものが多いからです。
間食の目安は１日２００cal、糖質は１０ｇ以内です。
お菓子のカロリー
表１ お菓子とカロリー（高カロリー編）
| チョコレートケーキ | ５００kcal(一切れ） |
| メロンパン | ３７０kcal |
| バニラアイスクリーム（カップ） | ２４０kcal |
| カスタードプリン | １８５kcal |
| 板チョコレート１枚 | ２８０kcal |
| ポテトチップス | ３３５kcal |
ほんの一部の紹介ですが、少量でかなりのカロリーを摂取することになってしまいますね。２００kcalを守れていればいいのですが、なかなか難しいですよね。
いきなり間食を全く食べないようにするのは難しいと思いますので、量を減らしたり低カロリーなものに変えていきましょう！
表２ お菓子とカロリー（低カロリー編）
| コーヒーゼリー１００ｇ＋生クリーム５ｍｌ | ６５kcal |
| ヨーグルト | ９０～１１０kcal |
| 氷菓（ガ〇ガ〇君など） | １１０kcal |
| クラッカー５枚 | １３５kcal |
| バナナ１本 | ８６kcal |
「こういうのは好みじゃない、しっかりと甘いものを食べたい！」という方、食事を１食抜いたり、早食いや野菜不足などと血糖値の乱高下が起こりやすい食べ方をしていませんか？思い当たる方は、前にある「生活リズムを整えよう」や「食事リズムを整えよう」の記事に立ち返ってみてください。
「でもやっぱりケーキが食べたいよなぁ」という方。大丈夫です！人の舌にある味を感じる器官である「味蕾」は約１０日～２週間の周期で新しい細胞に生まれ変わり、食べ物や飲み物の嗜好や味の感じ方を変化させることができるのです。味覚にも慣れが関連するのです。お菓子を２週間ヨーグルトにすると、チョコレートケーキがとても甘く感じるようになります。ですから、まず２週間頑張ってみましょう！
減量にはガムもお勧めのアイテムです。噛んでいるうちに満足感が出てきますし、キシリトール入りのガムであれば虫歯予防にもなり、一石二鳥！
甘い飲み物のカロリー
表 加糖飲料のカロリー（５００ｍｌ）
| コーラ | ２２５kcal |
| サイダー | ２１０kcal |
| スポーツドリンク | １２５kcal |
| 果汁１００％ジュース | ２４０kcal |
| カフェラテ | １７０kcal |
飲み物はごくごく飲めてしまい、特に夏なんかはあっという間に５００ｍｌ飲めてしまいますよね。しかし、表のように市販の甘い飲み物はどれもしっかりとカロリーがあります。
液体の糖は、固形物に比べて吸収が速いため、血糖値を急激に上昇させ糖尿病のリスクや、内臓脂肪が蓄積しメタボになるリスクが増えてしまいます。肝臓にもダメージを与えてしまうため、脂肪肝の主要な原因の一つでもあります。
夏は水分補給のためにスポーツドリンクを飲む方も多いかもしれません。しかし、スポーツドリンクにもとてもたくさんの糖が入っており、飲んだ後血糖値が下がるタイミングでまた甘い飲み物を飲みたくなるという悪循環がおこります。これにより血糖値が上がったり、メタボに近づいてしまったり。
お菓子より、甘い飲み物のほうが健康へのリスクが大きいと考えています。メタボ、メタボ予備軍の方にはなるべく市販の甘い飲み物は飲まないようお願いします。水やお茶は０キロカロリーですので、甘い飲み物から変更できると大きな変化になりますよね。
私もお菓子は大好きですが、誕生日など特別な日以外は１日２００kcalを守るようにしています。小学生の子どもたちも最近は栄養成分表示を確認し、２００kcal以内となるようにお菓子を選んでいます。
お菓子や甘いの飲み物に課題がある方、ぜひ少しずつでも減らしていきましょう！
