前回の記事で１日にエネルギーを２４０kacl減らせるようにとお伝えしました。では、何をして減らしましょうか。
身体が栄養として欲していないものから減らすのが健康的に痩せるコツ。
お酒が多い方はお酒から。間食が多い方は間食から。お酒も間食もないけれど、３食の食事量が多いという方は食事を、といった具合です。あなたの生活を振り返って、考えてみてください。
飲酒での減量
まずは優先度の高い飲酒について記載します。
飲酒の行動目標を考える際、純アルコール量とカロリーの両方の観点で考えなければいけません。
適量でおいしく楽しく飲んでいる方は、よい飲み方だと思います。
しかし、適量を大きく超えて飲んでいる方ってかなり多くいらっしゃいます。特に年配の方なんかは、昭和の飲み方に引っ張られている気がします。
適量とは、純アルコール量２０ｇ（女性は１０ｇ）に当たります。
表． アルコールの種類別適量(男性）
| 酒類 | 適量の目安 | カロリー |
|---|---|---|
| ビール | 中びん1本（500ml） | 約２００kcal |
| 日本酒 | 1合（180ml） | 約２００kcal |
| 焼酎 | 0.5合（100ml） | 約１４５kcal |
| ウイスキー | ダブル１杯（60ml） | 約１５０kcal |
| ワイン | 200ml | 約１５０kcal |
あなたは適量を守って飲むことができていますか？女性の適量は残念ながらこの半量なのでかなり少ないですよね。女性は男性と比較して分解できるアルコールの量が少ないためです。お酒が好きな女性で適量を守れている方はあまりいない印象です。ビール３５０ｍｌも飲めませんもんね。
ウイスキーなんかはアルコール度数がバカ高いので、適量はほんの少しの量になってしまいます。
適量適量とうるさく書きますが、アルコールって以下のように本当に様々な健康障害を引き起こしてしまうのです。
※出典 文京区ホームページ
「酒は百薬の長」なんて今は昔。アルコールというと肝障害のイメージが強いかもしれませんが、脳が萎縮して認知症のリスクが増えたり、肝臓以外の様々ながんのリスクが増えたり。
またアルコールの失敗でキャリアを台無しにする方も多いですよね。芸能人のニュースでもよく耳にします。
ですから、ぜひ適量を守ってほしいのです！
特に、飲酒で顔が赤くなるタイプの方はそもそもアルコール分解能力が低いので、より適量を目指す意義があります。
- 適量を少し超えている方：適量を目指す。
- 適量の２倍を優に超えている方：少しずつでもいいので、少しでも減らす努力をする。
これで毎日２４０kcalを減らせるのであれば、減量目標もクリアです。
どのように減酒する？
お酒が好きで好きで、お酒を制限されたら生きる楽しみがなくなってしまう！という方も多いですよね。（私は下戸なのでお酒の楽しみがわからない人間なのでその楽しさを共感できず、すみません…。）
それでも、健康を害してしまうと困ることになってしまいます。アルコールには依存性があり、飲酒のコントロールができない状態になるとアルコール依存症となってしまいます。また、多量飲酒により肝硬変などの病気になってしまうことも。こうなると、ドクターストップがかかってしまい、お酒を一滴も飲めない状態になってしまうリスクもあります。
そうなるよりは、長く楽しく大好きなお酒を楽しめた方がいいと思いませんか？
減酒にお勧めのアイテムがいくつかあります。
- 低アルコールのお酒：ビールと言ったら度数５％のイメージが強いですが、度数３．５％のものなど、度数が低いものの種類が豊富になっています。度数３％のチューハイやワインも発売されています。度数が低い方が純アルコール量の摂取が低くなりますので、ぜひ色々と試してみてください。
- 微アルコール・ノンアルコールのお酒：微アル、ノンアルも種類が豊富になっていますよね。法的には微アルコールもノンアルコールもお酒には分類されないのですが、アルコールが含まれていても度数１％未満は微アルコール、度数０．５％未満はノンアルコールに分類されます。アルコールが全く含まれていないのではないので注意してくださいね！カロリーは通常のお酒より低いことが多く、純アルコール量も低いのですが、人工甘味料が含まれていることが多いので気になる方は注意が必要です。
- 炭酸水：炭酸水はアルコールも糖質も含まれていないので、安心してお勧めできる商品です。「シュワシュワ感があれば意外とお酒じゃなくても大丈夫」という方も意外と多いので、そういった方に特におすすめです。お酒が好きな方って、「ノンアルは口に合わないから嫌だけど、炭酸水なら大丈夫」という方が多い印象があります。なので減酒のアイテムとしてぜひ用意しておいてください。
- プッシュ式のディスペンサー（お酒の量を測る道具）：これはどうやらビンに合わせる形状なのでワインやウイスキー向きなようですが、１０ｍｌ、２０ｍｌと出てくる量の設定が出来るので、飲む量を把握しやすくなり、減酒に一役買うアイテムかと思います。
お酒を減らすのって最初は「難しい」と思われるかもしれません。ですが、やってみると睡眠の質が良くなったり、血圧が改善したり、次の日の仕事のパフォーマンスが上がったり、などとよい変化を感じやすくなります。
減酒もしくは禁酒された方たち、「意外となければ大丈夫なものでした」とおっしゃます。だからあなたも大丈夫！
少しずつでいいので、減酒にチャレンジしてみませんか？
次回は間食について記載します！
